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吃這些食物能幫你打敗抑鬱


你覺得情緒低落。請問這段時間你都吃什麼了?
精神科醫生和治療師通常不會問這個問題。但過去10年,越來越多的研究表明,富含水果、蔬菜、五穀雜糧、魚類和未經加工的精瘦紅肉的健康飲食可預防抑鬱症。而以加工和精製食品為主的不健康飲食則會增加人們患抑鬱症的風險。對於兒童和青少年來說也是如此。
近來的研究表明,健康飲食不僅可以預防抑鬱症,還可以在抑鬱症徵兆初現時,起到治療作用。 以澳大利亞迪肯大學流行病學家傑卡(Felice Jacka)為首的科研人員對改善重度抑鬱症患者的飲食是否有助於改善其心情做了研究。他們選擇了67名抑鬱症患者作為受試者,其中有些已開始服用抗抑鬱葯,有些已開始心理治療,有些則是服藥與心理治療雙管齊下。其中,一半受試者由營養師給予膳食營養指導,教他們如何吃得更健康。另一半受試者獲得一對一的社交支持,即與某人聊天或打牌,這是已知的對抑鬱症患者有幫助的做法。
12周后,改善飲食的受試者顯得比那些獲得社交支持的受試者開心得多。而飲食改善最徹底的受試者,心情的改善也最明顯。2017年1月,該研究發表於《BMC醫學》(BMC Medicine)。另一份大型研究得出了類似結論,且研究結果显示,受試者心情的改善持續了六個月。該研究由南澳大學科研人員牽頭,其結果於2017年12月發表在《營養神經科學》(Nutritional Neuroscience)。 研究显示,富含蔬果、海鮮、橄欖油和精瘦肉的地中海飲食可防治抑鬱症。 圖片來源:GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO 美國神經病學學會(American Academy of Neurology)本月晚些時候將在洛杉磯舉行年會,屆時來自芝加哥拉什大學醫學中心的研究人員將介紹其研究結果。他們的研究显示,吃蔬菜、水果和全穀物的老年人患上抑鬱症的概率較小。
這些發現刺激了新興領域營養精神病學的發展。2013年,傑卡博士助力成立了國際營養精神病學研究學會(International Society for Nutritional Psychiatry Research)。去年夏天,該學會舉行了第一次會議。此外,傑卡還在迪肯大學成立了食物與情緒中心,致力於研究和開發針對腦部疾病的營養方案。
在美國精神醫學協會(American Psychiatric Association)的年會上,已經開始有了關於營養之於精神病治療的研究陳述,去年美國名廚布利(David Bouley)就在會上介紹了支持外周神經系統的食物。一些醫學院,包括哥倫比亞大學瓦格洛斯內科與外科醫學院(Vagelos College of Physicians and Surgeons)在內,也開始向精神病學住院醫師講授飲食對心理健康的重要性。
引發抑鬱的原因有很多,可能是遺傳,可能是由某個特定事件或情形(如孤獨)觸發,也可能是所選生活方式導致的。但說到底,是大腦不健康,這一點常會被人們忘記。紐約精神病學家、哥倫比亞大學精神病學臨床助教、《全食》(Eat Complete)一書的作者拉姆齊(Drew Ramsey)說:“提到心臟健康時,我們想的是要強化心臟這個器官。而提到心理健康,我們應該想着去強化另一個器官,這就是大腦。”
拉姆齊表示,糟糕的飲食會讓抑鬱症惡化,因為它無法為大腦提供所需的各種營養。加工或油炸食品通常含有加重炎症的反式脂肪,而反式脂肪被認為是引發抑鬱的誘因之一。為了給人們提供有憑有據的信息,拉姆齊創建了一個名為“用吃打敗抑鬱症”(Eat to Beat Depression)的电子課程。
此外,糟糕的飲食還會影響人體微生物群,即生活在我們腸道中的數以萬億的微生物。營養學家、神經系統學家、康奈爾大學威爾醫學院阿爾茨海默症預防診所的副主任莫斯科尼(Lisa Mosconi)說,微生物製造的化學物質能影響大腦神經遞質血清素的生成。她說,我們腸道里有好的細菌,也有壞的細菌,它們通過複雜的方式與我們的大腦溝通,改變我們的情緒。我們應最大化地利用有益菌,同時將有害菌的影響降到最小。
那我們應該吃什麼?研究給出的答案是地中海式飲食,即主要由水果和蔬菜、特級初榨橄欖油、酸奶和奶酪、豆類、堅果、海鮮、全穀物和一小部分紅肉組成的飲食。莫斯科尼博士說,地中海飲食種類豐富,可提供大腦所需營養,調節炎症反應,支持腸道中的益生菌。莫斯科尼着有《健腦食物:意想不到的吃出來的認知能力》一書(Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power)。
良好飲食可以替代藥物或心理治療嗎?不是所有人都可以。但是,有抑鬱症風險的人對自己所吃的食物應該多加註意。拉姆齊博士說:“吃不吃百憂解真的無關緊要,我們知道你的大腦需要營養。”在其他治療方案失敗的情況下,健康飲食或許能有一定效果。至少,它可以是補充治療方案,不僅優勢明顯,而且還沒有抗抑鬱葯的不良副作用,順便還預防了其他疾病,如心臟病、肥胖和糖尿病。
密歇根州鮑爾溫市60歲的抵押貸款顧問戈因(Loretta Go)患抑鬱症已有幾十年了。雖然嘗試了多種抗抑鬱葯和認知行為療法,但她的抑鬱癥狀,如失眠、大哭和無望感,卻幾乎沒有得到緩解。大約五年前,醫生想給她開另一種抗抑鬱葯,她拒絕了。她決定尋找其他療法。
戈因開始對抑鬱症做調查研究,了解飲食的重要性。當她看到腰果可以有效緩解抑鬱癥狀后,她下單買了100磅腰果,收到後放進冰箱,每餐都吃一些。
另外,她不再吃加工和油炸食品,不再碰糖,也不再喝無糖飲料。飲食方面,主要以蔬菜、水果、雞蛋和火雞為主,同時吃大量豆腐。她買了一台Vitamix攪拌機,每天早上做綠色果昔當早餐。
戈因說,幾個月後,她注意到了自己的情緒變化。她不再哭個不停,不再失眠,精力也變充沛了。那些抑鬱后不再做的事,比如逛書店、在動物收容所做志願者,她都開開心心地重新撿了起來。
戈因的抑鬱症再也沒有複發。她說:“飲食的效果如此之棒,怎麼別人都沒提起過?”
有助於你保持好心情的膳食
為了打敗抑鬱,應該吃什麼?
專家說,堅持營養均衡的地中海式飲食很重要。但有些營養物質尤其有益。下面給出了一些例子和能提供這些營養物質的具體食物。
維生素B6:這是生成血清素所需的維生素,血清素是調節心情和睡眠的主要神經遞質。抑鬱與血清素含量過低有關。我們每天都應該從飲食中攝入維生素B6。
來源:腰果、大蒜、三文魚、金槍魚、雞肉、菠菜、卷心菜、香蕉、紅薯、牛油果、全穀物
DHA:這是大腦里主要的歐米伽3脂肪酸,有助於生成保護神經元和促進新腦細胞誕生的腦源性神經營養因子。
來源:野生三文魚、牡蠣、鳳尾魚、 鯖魚、貽貝
益生元:腸道內益生菌存活所需的食物。
來源:洋蔥、蘆筍、洋薊、大蒜、香蕉、燕麥
益生菌:可為人體內的微生物群補充有益菌的活細菌和酵母。
來源:酸奶、德國酸菜、酸乳酒、朝鮮泡菜或發酵的其他蔬菜,比如蘿蔔、黃瓜和胡蘿蔔


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